「如果我想拼 BQ 可以嗎？雖然嘴巴長在別人上身，但腳是自己的，種種的不看好也是別人的，但夢想是自己的」這輩子沒有這麼接近過 BQ，這個時候不拼搏 ? 傻了嗎 ?
23/3/19 萬金石馬拉松 3:40 之後萌芽的想法。

本篇文章對於比賽描述會草草帶過，比較多訓練過程的分享，覺得落落長可以跳到最後的訓練觀點整理。如果覺得有哪裡想提出討論的朋友，也歡迎理性分享看法~

果斷將 23 年的目標賽事定為

10/29 金澤馬拉松

12/17 台北馬拉松

課表基本上都跟著智群教練的菜單

課表的定義有所不同，其實也跟大部分的訓練系統大同小異

我對課表的理解大概分成下面幾種

◆ Easy 輕鬆跑：夏天我會把輕鬆跑定義成心率 120-130 的速度，秋冬開始則是用來檢查自己的腳有沒有異狀不舒服的功能，不侷限速度，就是不增加疲勞感為主，不超過 60 分鐘

◆ 間歇：400-4800 不等，趟數、間休、秒數都按照智群教練給的建議，關於對間歇的想法後面會再補充

◆ 20-50 圈的馬拉松配速：我的想法是讓身體去習慣跟記得比賽時應該有的節奏感，這裡會有個需要調整的部分，後面會提到

◆ 長距離：讓身體習慣長時間跑步的狀態和疲勞感

<4-7 月>

礙於天氣真的很熱，跑 10K 以上的距離都很煎熬，所以這段時間一週 2 次的質量課表都有確實做到，但是輕鬆跑和長距離都比較隨性，另外是為了轉移跑步的虐感，維持運動的頻率，增加了騎車次數 ( 一週 2 次左右 )，以就近的大同山和大棟山的山路騎乘為主，還是單車小白，這裡就不多討論。

※4-7 月跑量參考

<8-10 月>

等意識到剩下比賽還有 3 個月的時候，才正式要進入備賽期。這裡有遇到兩個問題，一是 8、9 月天氣太熱，不管怎麼跑都跑不進比賽配速，二是課表的進度因為跟跑班不同，需要微調，而速度練習的進度也有點來不及趕上比賽的時間。

先調整的是週末長距離，開始從 20K 慢慢堆到 30K。

另外是 20-50 圈的馬拉松配速課表，這個被天氣影響的因素非常大，真的就是能跑多少跑多少

間歇則按照教練的秒數去執行。

記憶中，中秋節過後都還是非常熱，一直到 10 月份才有早晚涼爽的感覺，所以課表的執行也在 9 月底 10 月份才開始上軌道。

這個時期的長間歇都以 10K 配速為主，賽前最多跑到 1600m x6 / 108s，這個速度都還能吃得完

比較憂心的還是 20-50 圈的馬配，10 月的時候意識到只跑馬配是不夠的，於是請教了教練和腹腫，把 20-40 圈的速度提升到 112-115s。洗卡西，目前的我根本跑不到這個速度，再怎麼跑大約都是 115-118s 左右，雖然速度跑不到，但是距離我盡量撐到。

而長距離大約是均速 530 左右完成 30K。

用這樣的狀態去參加比賽

※8-10 月跑量參考

23/10/29 金澤馬拉松

期待著日本的涼爽天氣會讓跑感更好，但沒有練到預想的 330 完賽的進度還是覺得很不安，所以起跑時就用 500 左右的速度前進，金澤的前半坡度較大，所以我的策略是先用均速 500 跑完前半，後面再設法維持速度。

可能是太在意錶上的數字，導致有點忽略了體感，里程數一過 25K 就炸開了，配速節節敗退，加上賽道後半有非常多的上橋下橋，在高度圖上不是很明顯，不僅體力分配有很大的問題，天氣是個出乎意料的大晴天，太陽加持下，速度一度降到 6 分速，40K 過後也步兵了好幾次。

最後完賽時間 3:39，只比同年的萬金石快一分鐘。

下面是配速和掉速的情形

「依照練習進度其實預感大概不會達標，只是沒想到跟預期落差有點大，跑完比賽還是拼命安慰自己，終於踏上日本比賽了，疫情過後心心念念的日本馬，是最大的收穫」

當然我沒有時間沮喪，從金澤的比賽當中找到需要補強的部分，回國之後立刻接著台北馬的課表。

<11-12 月>

扣掉減量期，實際訓練大約還有 4 週左右，這時間的目標很明確，間歇的部分按照智群教練的課表，20-50 圈的 Tempo 配速要跑到 115s 以內，長距離的部分以 30K 為基本交給體感來決定。

我對間歇的課表問題一直比較少，對於間歇的解讀不在秒數，而是讓身體動作進入那個速度節奏感，順了之後自然就能跑到目標配速，秒數只是輔助。雖然教練說我跑得太保守 (默 )，但是現階段我對這樣的狀態已經很滿足了。

比較難的是 Tempo，如果沒有人帶，自己真的比較難達到那個配速，一直卡在 115s 左右，為了調整這個狀況，把預定的幾場比賽跑到這個配速也是一種做法。

鹿港馬拉松 21K→1:43 / pace 4:45

新北城市盃親子星光路跑 10K→44:38 / pace 4:31

曾文水庫馬拉松 21K→1:45 / pace 4:51

長距離練習跑了一場板橋馬 DNF 30K→ pace 5:15

去北大繞圈跑了 32K→ pace 5:40

最後一次的質量課表跑了 4800 x2，第一組 108s，第二組 106s 完成

然後用這樣的節奏去面對期末考。

※11-12 月跑量參考

23/12/17 台北馬拉松

賽前幾天很剛好的找到了元智樓梯班的隊友，在亞力小胡小丁的大力幫助下，比賽一開局就非常順利，有鑒於前一次比賽太在意配速，這天專注在自己的體感為主，雖然前半還是比預計速度快一點點，但是身體並沒有任何疲勞的警訊，上環東之後周圍的人意外很多，不禁感嘆大家都進步了啊～上坡逆風的體感比預期好一些，這裡也完全沒有看配速，就是想像我在爬曾文那個壩頂的上坡。進到河濱附近之後追到 330 列車，小胡說不超車先跟在後面，怎麼知道出了水門也無法在加速了，幾乎是跟在 330 後面進終點！

「進終點前的畫面我在賽前冥想了很多次，包括那個計時器上的數字，進北田之後看到的畫面居然和我想像的相差不遠，連時間也差不多，所以冥想應該是有用的吧？」

Net time→3:28 BQ ( 扣除 Cut off time 也沒問題了！)

※台北馬配速參考

非常謝謝樓梯班亞力小胡小丁，沒有你們我應該沒有辦法。

謝謝 BQRC 的夥伴們 ( 這個 BQ 不是那個 BQ ) 謝謝智群教練！

接下來是我體會到的幾個訓練的觀點

1. 就像市民跑者之王說的，訓練完下次還要會想要再跑的感受，月跑量不算高的狀態下，這個週期我覺得我把握的不錯。

2. 體感的重要性比秒數高，讓身體記得跑動的速度感，秒數差一點點其實還好。

3. 了解什麼樣的訓練方式適合自己，我不是那種越挫越勇的性格，也不太喜歡逼迫自己，雖然智群教練說我還是跑得太保守，但是用輕鬆玩樂的標準寬一點，可能比較適合我。

4. 間歇秒數怎麼抓 ? 課表大概會開像是 10K 配速、5K 配速這樣的速度，但實際上要跑幾秒，剛開始會先參考全馬 330 的 5K、10K 配速去執行，後面再針對體感減秒數。

5. 7、8 月的訓練就要步上軌道是困難的，除非執行力超乎常人，但這個不在我們的討論範圍。

6. 日本馬雖然涼爽，但是不穩定的天氣 + 不熟悉的賽道都是致命傷，更不用說柏林這種 9 月的比賽。如果真的要破 PB，還是熟悉的環境跟賽道比較有利，難怪每年大拜拜越來越多人。

7. 輕鬆跑跟長距離還是有目的性的不同，每個課表的定義和執行方式不一樣，以我的練習方式來說，輕鬆跑真的就是很輕鬆的體感，通常我不會看配速只看時間，然後不超過 60 分鐘，用來檢視身體狀況，有沒有特別疲勞或是哪裡有不正常的痠痛感，評估隔天是不是有能力再進行質量訓練。長距離則是體感狀況好的話，就用比目標配速再慢一點，舒適並且有節奏感的速度跑完，體感不好的話就再降配速。

8. 我認為的垃圾跑量：不管是輕鬆跑或是長距離，只要能持續動的狀態都是有幫助的。如果是跟跑團的那種出遊跑，雖然距離夠長時間夠久，但途中難免停下來拍照吃東西等等，導致過程中停停走走，難以維持運動的效果，都會被我歸類成垃圾跑量。

9. 拿到課表之後只是傻傻練的成效有限，進一步思考每個課表的目的是什麼，跑完每一種課表身體的感受度如何 ? 可以再加速嗎 ? 到第幾趟或幾公里的時候開始覺得疲累 ? 加強課表跟體感的連結性，重點不是秒數也不是快，而是記得這個快，然後一次一次跑出來，才不會在沒有人帶的時候自己就失速了。

10. 每一種都要練，但是針對不足的部份去加強：輕鬆跑、間歇、Tempo、長距離，例如我的狀況是間歇都能跑完，但是 Tempo 的速度總是上不去，可能是身體不習慣，也可能是間歇太慢或是其他原因，操場的速度跑不到，以賽代訓應該可以吧 ?

11. 科學化訓練是什麼 ? 我的解讀是，利用課表把練習的項目和頻率固定下來，一段時間之後身體就能跟上這種訓練的節奏，不同的課表有不同的刺激，達成不同的訓練目的。「不要大小餐的吃」智群教練說過讓我印象很深的一句話，過去沒有照表操課的跑步的確很容易受傷，也不容易感受到體感的回饋，執行課表一年的時間下來，對所謂課表的感受度更確實了。課表網路上都有，沒有什麼系統或誰開的就是好的，甚至身邊也有很多朋友自己開課表自己練習，到了這個程度應該又是另一個階段，每個人的身體條件、工作狀況、生活習慣都不同，用適合自己的訓練方式就是好課表。

跑步 8 年時間的不算短，前 4 年幾乎都是邊吃邊玩的歡樂跑，第 4 年給自己一個 Sub 4 的目標不僅把自己弄傷，練習也吃足苦頭，在大阪馬當中以 30 秒之差未能達標，第 5 年在太魯閣馬拉松未抱有期待之下意外達成 Sub 4，從此之後就明白，自己是那種越執著越失常的性格，還是在玩樂中開心成長比較妥當。

想看看失敗的網誌在這裡 失敗了，接受當下的自己 - 用十個月換一個半小時的進步
第一次 Sub4 的心得 Sub4 樂透開獎，意料之外就在2020太魯閣馬拉松

最後就是「了解自己，開心練習，專注體感」

希望大家都能找到適合自己的訓練方式，也能莫忘初衷的開心跑步！

我們馬場上再會啦~